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マンガでわかる ｢続ける｣ 習慣 をご紹介します。
エントリー内容です。
- 三日坊主の原因 (なぜ続かないのか)
- 習慣にするためにどうすればよいか
- 読んで思ったこと
本書の内容
以下は、本書の内容紹介からの引用です。
｢フランス語が話せるようにならないとクビだ！｣ とフランス人オーナーに言われた新人パティシエール花園舞は、本格的にフランス語の勉強に取り組むことに。
コツコツ続けるのが苦手で、いつも三日坊主だった舞が、挫折や失敗を繰り返しながらも、先輩パティシエ伊藤竣太郎に助けられ、フランス語学習の習慣を身につけていきます。
舞が習慣化を進め、どんどん夢に近づいていくマンガを楽しみながら、誰でもうまくいく科学的な ｢継続の仕組み｣ を学べます！
三日坊主の原因は ｢習慣引力｣
何かを始める、あるいは何かをやめると思っても続かないのは、人の本能でいつも通りを維持しようとするからです。
本書では「習慣引力｣ と呼びます。習慣引力は、2つの働きがあります。
- 新しい変化に抵抗する
- いつも通りを維持する
1つめの ｢新しい変化に抵抗する｣ によって、何かを新しく始めて習慣にしようとしても、本能的に変化を嫌うので新しい習慣がなかなか身につきません。
習慣化のポイントは、2つめの ｢いつも通りを維持する｣ です。新しく始めたことを、いかに脳に ｢いつも通り｣ ｢これが当たり前｣ と認識させるかです。
習慣化の三原則
三日坊主にならないために、習慣化の三原則は以下の通りです。
- 一度に一つだけ取り組む
- 複雑なルールにしない
- 結果より行動を重視する
以下、それぞれの補足です。
1. 一度に一つだけ取り組む
新しく始めることを、一度に二つ以上やろうとすると、挫折してしまいます。
例えば、英語の勉強を始めて習慣化するために、早起きをして英語を勉強するとします。｢早起き｣ と ｢英語を勉強する｣ の2つを同時にやるので、習慣引力が2倍かかります。
習慣化は一度に一つとし、まずは英語か早起きかのどちらかにします。例えば、英語の勉強を隙間時間から少しずつ始め、定着してから早起きの習慣化を目指します。
2. 複雑なルールにしない
一つのことの習慣化に絞っても、やることが複雑になると、続かない原因になります。
先ほどの例では、英語の勉強をリスニング、リーディング、ライティングなど、一気に色々と始めることです。例えばまずはリスニングに絞り、行動ルールをシンプルにします。
3. 結果より行動を重視する
挫折する3つめの原因は、結果にこだわりすぎることです。例えば、ダイエットの場合、目標体重まで落ちたかどうかに固執しすぎることです。そうではなく、ダイエットのためにやっている食事制限や運動などの ｢行動｣ を重視します。
目標達成と習慣化は同じではありません。習慣化を目指すのであれば、目標達成という結果ではなく、習慣化というプロセスを大切にします。
習慣の内容によって、習慣化までの期間が異なる
興味深いと思ったのは、習慣にする内容によって、習慣化できるまでの期間が違うことです。
本書では、3つに分けます。行動習慣、身体習慣、思考習慣です。以下は具体例です。() 内は習慣化までに期間です。
- 行動習慣 (1ヶ月)：片付け、資格の学習、日記、節約などの日常で繰り返す行動レベルの習慣
- 身体習慣 (3ヶ月)：ダイエット、運動、早起き、禁煙などの身体のリズムに関わる習慣
- 思考習慣 (6ヶ月)：ポジティブ思考など、考え方や価値観などの根深い思考の習慣
習慣化できるまでの期間について、本書には根拠となるデータは示されておらず、目安として捉えるしかありません。
ポイントだと思ったのは、習慣内容によって、習慣として定着するまでに必要な期間が相対的に異なることです。1ヶ月から6ヶ月なので、6倍の差があります。
習慣化を妨げる3つの ｢挫折の波｣
おもしろいと思ったのは、習慣化の段階によって、挫折してしまう要因が異なることです。本書には、3つの ｢挫折の波｣ が紹介されます。3つの段階とは、反発期、不安定期、怠慢期です。
30日で習慣化できるもので3つを当てはめると、以下の通りです。
- 反発期 (1~7日目)：やめたくなる時期。習慣引力の影響が最も強く、三日坊主という表現があるように7日までが最も続けることが難しい
- 不安定期 (8~21日目)：急な予定が入ってできない日があるなど、振り回されて挫折しやすい時期。｢もういいや｣ ｢やっぱり自分には無理｣ と思いサボってしまう
- 怠慢期 (22~30日目)：飽きてマンネリ化を感じやすい時期。物足りなくなり、徐々に続けることの意味を感じなくなる
本書には、3つの時期での挫折率も提示されます。こちらも、数字の根拠がないので、参考までに書いておきます。
- 反発期 (1~7日) の挫折率：42%
- 不安定期 (8~21日) の挫折率：40%
- 怠慢期 (22~30日) の挫折率：8%
続けるために効果的なこと
習慣化を挫折してしまわないために、どうすればいいのでしょうか。
有効なのは、3つの時期の挫折要因によって、工夫を変えることです。上記のように時期によって習慣引力は異なるので、特徴を理解しておけば、それに応じて適切な対応ができます。
以下、3つの時期における習慣化の工夫です。
1. 反発期ではとにかく続けること
反発期では、少しでもいいのでとにかく続けることです。物足りない内容でもいいので、毎日続けることが大事です。
本書では、｢ベビーステップ｣ という名前の方法が紹介されます。小さく始めるやり方です。
ベビーステップの考え方は2つです。時間を短くすることと、難易度を低くすることです。
例えば、読書を習慣にしようとするなら、5分でいいから読む、1ページだけ読む、という設定です。どんなに忙しくても、また、たとえ風邪で体調が悪くてできるレベル設定にします。
あえて物足りなくすることが反発期では効果的です。
もう1つは、記録をつけることです。メモ程度でよいので行動の可視化をし、続けていることを実感できるようにします。
シンプルにしつつ、スマイルマークや星印をつけることは、ちょっとしたことですが有効です。
なるほどと思ったのは、数値と感情の両方を記録することです。読書であれば、読んだページ数と、読み終わった後の ｢今日も本が読め充実した気持ちになった｣ と一言書いておきます。
2. 不安定期には ｢パターン化｣ + ｢例外ルール｣
不安定期に有効なのは、規則正しくパターンにして ｢いつもの状態｣ を脳に認識させることです。繰り返す生活リズムをつくります。
パターン化とは、身につけたい習慣を、時間･内容･場所を決め、行動することです。例えば、朝起きて朝食の前に、10分だけ英語のリスニングを机に座ってやる、などと一日の中で固定します。
しかし、パターン化をつくっても、パターンが守れない状況は起こります。急な予定が入ったり、体調が良くない場合です。こうしたイレギュラーによって行動できず、挫折してしまうきっかけになってしまいます。
有効なのは、パターンが崩れる状況をあらかじめ想定しておき、｢例外ルール｣ を考えておくことです。
5分だけでよいからやるなどのベイビーステップを例外ルールとして用意します。不安定期でも大切なのは、とにかく少しでもいいので続け、行動を絶やさないことです。
3. ｢意図的な変化｣ で怠慢期を乗り越える
不安定期を乗り越え、習慣にできつつあると思うと、マンネリ化の時期に入ります。続けられていることは習慣化が実現しつつある一方、やっていることに新鮮さがなくなります。
怠慢期では変化を意図的につくることが有効です。
例えばランニングであれば、着るウェアを新しくしてみる、いつもと違うコースを走ってみる、記録用アプリを別のものを使ってみることです。
ただし、変化させるのはあくまで小手先のことがよいです。走る時間を変えたり走り方を変えると、せっかく定着しているパターン自体に影響を及ぼしかねないからです。
意図的な変化として、次に挑戦したい習慣化を考え出すことも効果的です。怠慢期は、習慣化まであと少しの時期です。本当に習慣化するまでには油断大敵ですが、次のチャレンジについてイメージすることも、マンネリへの刺激になります。
なお、｢習慣化したい行動は一度に一つずつ｣ という原則には従い、次の新しいことを考えても、実際の行動はまだです。
思ったこと
本書に直接書かれていませんでしたが、三種類の習慣と、3つの挫折の波を掛け合わせると、｢3×3｣ で整理できます。
三種類の習慣は、内容によって習慣化までの期間は以下のように異なります。
- 行動習慣 (1ヶ月)
- 身体習慣 (3ヶ月)
- 思考習慣 (6ヶ月)
挫折は、次の3つのステージに分かれます。() 内は、習慣化できる期間における内訳です。
- 反発期 (25%)
- 不安定期 (50%)
- 怠慢期 (25%)
それぞれの3つを掛け合わせると、以下のようになります。
| 反発期 (25%) | 不安定期 (50%) | 怠慢期 (25%) | |
|---|---|---|---|
| 行動習慣 | 1~7日 | 8~21日 | 22~30日 |
| 身体習慣 | 1~21日 | 22~63日 | 64~90日 |
| 思考習慣 | 1~42日 | 43~126日 | 127~180日 |
習慣化したい行動内容ごとに、いつ頃にどういう挫折の要因があり、そのときに何をすれば乗り越えられるかがわかります。
本書の説明は、習慣化までに1ヶ月かかる行動習慣について、反発期･不安定期･怠慢期ごとに、効果的なやり方は何かでした。同様に、3ヶ月必要な身体習慣、6ヶ月必要な思考習慣にも当てはめることができます。
習慣化を目指して開始後の25日でも、行動習慣であれば怠慢期ですが、身体習慣であれば不安定期、思考習慣では反発期です。
｢3×3｣ で分けて考えれば、同じ25日目でも自分が今どの段階にあるのか、挫折を防ぐために何を工夫できるかが見えてきます。