2013/02/17

習慣にするための仕組み化の3つのコツ。あらためて考える習慣と人生




前回のエントリーはイチロー選手が語った努力について書きました。

参考:イチローが目指す努力から考える 「努力と習慣化」


イチローが目指す努力


イチローが目指すのは、習慣化され本人にとっては努力している認識はないが、まわり (第三者) から見るとそれは努力に見える状態です。努力を続け習慣になるかどうか、習慣化できるくらいになって初めて 「努力」 と言えるという考え方です。

今回のエントリーでは、あらためて習慣について考えてみます。


仕組みをつくって習慣にする


何かを始める → 続ける → 習慣になる、このプロセスは言葉で言うほど簡単ではありません。始めるという行動を起こすのもそうですが、何よりも一定期間にわたって続けるのは難しいでしょう。

何かを始めて習慣にできるのに大事なのが 「仕組み化」 です。

仕組みをつくって、続けるための環境をいかに実現するかです。先ほどのフローで言うと、何かを始める → 仕組み化 → 続けられる → 習慣に、と2番目に 「仕組み化」 が入ります。

自分のことで考えてみると、うまく仕組み化できて習慣になったものがあります。具体例として2つご紹介します。


仕組み化で習慣にできた例 (1)


1つ目が朝起きてすぐの英語です。朝起きてまずやっているのが英語のリーディングとリスニングです。リーディングは Kindle の英語の本を毎朝5-10分ほど読んでいます。

英語のリスニングは Podcast を使っています。最近使っているのは、Wall Street Journal Tech News Briefing という3-5分のコンテンツです。Apple、Facebook、Google などの IT 系を中心に扱うニュース番組です。ガジェット系に興味のある方にはおすすめのボッドキャストです。

アメリカ時間の日曜以外は毎日2回配信され、ちょうどいい更新頻度です。これを2倍速で聞いています。2倍での再生を聴き取り理解するためには集中力がいるし (脳の活性化にもなります) 、時間にして半分の2分前後で済むというのもメリットです。

朝一番で英語をやることが習慣化すると、起きること自体も自然とできるようになりました。

朝は平日も休日も4時前後に起きます。3時台に起きて 4:00 になる前に英語を始められるかというゲーム感覚で取り組んでいます。英語の後は読書や仕事をしたりと、出社前の時間を有効に使えています。


仕組み化で習慣にできた例 (2)


2つ目の習慣化が、帰宅後すぐに筋トレとストレッチをやることです。

平日の夜は、帰宅 → 筋トレとストレッチ → 晩御飯、で家に帰って着替えたらその場ですぐに筋トレに入るようにしています。休日で外出しない時でも夕ごはんの前に筋トレをするようにしています。

帰宅前の外食や飲んだ日でも帰ったらまず筋トレをします。仕事でどれだけ疲れていても終電で帰っても帰宅 → 筋トレ & ストレッチをやると決めています。


仕組みから習慣にするためのコツ


英語と筋トレ/ストレッチの2つから、仕組み化 → 習慣にするポイントを考えてみます。仕組み化にするためのコツは3つです。


1. 続けることを優先する

やる内容をちょっと物足りないくらいのレベルにして、あえてハードルを低く設定します。

例えば英語の例だと、キンドルで読むのは10分以内 (時には5分以内の時もある) と決めています。読み始めるともっと読めるのですが、最初から毎日15分を英語を読む時間に設定すると、高いハードルになってしまいます。

「やろう」 という意思の力を借りなくても、パッとできる分量にあえてしておくと良いです。意志の力に頼ってしまう仕組みは、継続を考えると難易度が上がってしまいます。


2. 枠を決めてしまう

この時間にやる、これをやる前にする、と枠をあらかじめ決めてしまい、いつも同じタイミングで行なうのも仕組み化として有効です。生活の中でルーチン化をしてしまうのです。

英語は朝起きてまずやる、筋トレとストレッチは帰宅後 (または食事前) と、一連の流れで固定します。別の言い方をするとあえてボトルネックにするのです。英語をやらないと次のやりたいこと (例えば読書) に進めない、筋トレとストレッチをしないと晩御飯が食べられないという具合です。

家に帰ってすぐに筋トレができるのも、「筋トレが終わればご飯が食べられる」 という自分へのご褒美があるからです。


3. 仕組みのメンテナンス

仕組み化ができても定期的に内容は見直したほうがいいです。常にもっと良い方法はないかを考えておきます。

私の英語の例で言うと、キンドルを買う以前は英文は RSS や Twitter 経由でニュース・ブログの英語記事を読んでいました。キンドルで英語の本を読むことに変えたのは、RSS だと読む記事を選ぶ必要があったからです。読む記事を選ぶ時間とそこに選択という判断が入り、仕組みとして不完全でした。

続けるためにもっとよい仕組みにできないかを考えることが大切です。


習慣とは文化である


仕組み化をし継続できるようになると、やがて日常生活の一部になります。

やることを思い出したり、やらなければという意思も必要なくなります。むしろやらないと気持ち悪くなります。

あらためて思うのは、習慣とは 「その人の文化」 だということです。

文化は、長い時間をかけて積み重なってできます。日本の文化を考えてみても、昔から日本社会で行われていること、日本人が続けてきた行為・考え方が1つの形になったものです。継続されたからこそ文化という形に昇華しました。

文化について思うのは、文化は相対化・客観化されて初めて文化だと気づくということです。

外国人に日本のことを説明したり、海外旅行へ行って初めて日本の良さを知る、日本と外国の違いに気づき、自分には当たり前のことが文化として認識できます。

習慣もこれと同じです。習慣化されていることは本人にとっては当たり前の行動です。日常の1つで生活の中で自然とやっていることです。今回のエントリーでも普段の自分がやっている英語と筋トレをあえて見つめ直せたので、これは習慣だと気づきました。


習慣とは人生である


習慣についてもう1つ思うのは、習慣はその人の人生につながっているということです。習慣が人生の全てとまでは言いませんが、間違いなくその人の人生に影響を与えています。

私の価値観の1つは、「人生はこれまでの "今" の積み重ね」 と考えていることです。習慣も、行動や考え方の日々の積み重ねでできています。良い習慣というのは、良い人生を送るために大切なことです。


最後に


好きな言葉を載せておきます。

夢があれば、意識が変わる。
意識が変われば、気持ちが変わる。
気持ちが変われば、行動が変わる。
行動が変われば、習慣が変わる。
習慣が変われば、未来が変わる。
未来が変われば、運命が変わる。

最新エントリー

多田 翼 (書いた人)