2013/02/17

習慣にするための仕組み化の3つのコツ。あらためて考える習慣と人生

昨日のエントリーではイチローが語った努力について書きました。

イチローが目指すのは、習慣化され本人にとっては努力している認識はないが、まわり(第三者)から見るとそれは努力に見える状態です。努力を続けることで習慣になるかどうか、習慣化できるくらいになって初めて「努力」と言えるという考え方です。

イチローが目指す努力から考える「努力と習慣化」|思考の整理日記

今回のエントリーでは、あらためて習慣について考えてみます。

■ 仕組みから習慣化の例

何かを始める → 続ける → 習慣になる、このプロセスは案外と難しいものです。始めるという行動を起こすのもそうですが、何よりも一定期間続けるのってそんなに簡単ではありません。

何かを始めて習慣にできるのに大事なのが「仕組み化」です。

仕組みをつくって、続けるための環境をいかに手に入れるか。前述のフローで言うと、何かを始める → 仕組み化 → 続けられる → 習慣に、と2番目に「仕組み化」が入ります。

自分のことで考えてみると、うまく仕組み化できて習慣になったものがあるので具体例として2つご紹介します。

1つ目が朝起きてすぐの英語です。勉強と言えるほどではないと思っていますが、朝起きてまずやっているのが英語のリーディングとリスニングです。リーディングはKindleの英語の本を毎朝5-10分くらい読んでいます。これが朝一の最初のタスクです。

Podcast でも英語を聞いています。ここ最近使っているのは、Wall Street Journal Tech News Briefing という3-5分くらいのコンテンツです。Apple、Facebook、Google などの IT 系を中心に扱うニュース番組で、ガジェット系に興味のある方にはおすすめのボッドキャストです。

アメリカ時間の日曜以外は毎日2回配信されるので量としてもちょうどいいです。これを2倍速で聞いています。2倍での再生を聴き取り理解するためには集中力がいるし(脳の活性化にもなります)、時間にして半分の2分前後で済むというのもメリットです。

朝一番で英語をやることが習慣化すると、起きること自体も自然とできるようになりました。朝は平日も休日も4時くらいに起きますが、3時台に起きて4:00になる前に英語を始められるかというゲーム感覚で取り組んでいます。英語の後は読書だったり時には仕事もしたりと、出社前の時間を有効に使えています。

2つ目の習慣化が帰宅後すぐに筋トレとストレッチをやることです。

基本的な流れとしては、帰宅 → 筋トレとストレッチ → 晩御飯、で家に帰って着替えたらその場ですぐに筋トレに入ることです。

休日で外出しない時でも夕ごはんの前に筋トレをするようにしています。外食や飲んだ日でも帰ったらまず筋トレをし、仕事でどれだけ疲れていても終電で帰っても帰宅 → 筋トレ & ストレッチをやると決めています。

■ 仕組み → 習慣化のポイント

英語と筋トレ/ストレッチの2つから、仕組み化 → 習慣にするポイントを考えてみます。仕組み化にするためのコツは3つです。

  • 続けることを優先する:やる内容をちょっと物足りないくらいのレベルにして、あえてハードルを低く設定します。例えば英語の例だと、キンドルで読むのは10分以内(時には5分以内の時もある)と決めています。読み始めるともっと読めるのですが、最初から毎日15分英語を読むと設定するとハードルとしては高くなってしまいます。「やろう」という意思の力を借りなくても、パッとできる分量にあえてしておくと良いです。意志の力に頼ってしまう仕組みは、継続を考えると難易度が上がってしまいます。
  • 枠を決めてしまう:この時間にやる、これをやる前にする、と枠をあらかじめ決めてしまい、いつも同じタイミングで行なうのも仕組み化として有効です。生活の中でルーチン化をしてしまう。英語は朝起きてまずやる ToDo に、筋トレ・ストレッチは帰宅後(or食事前)と、一連の流れで固定する。別の言い方をするとあえてボトルネックにするのです。英語をやらないと次のやりたいこと(読書とか)に進めない、筋トレとストレッチをしないと晩御飯が食べられないといった感じで。家に帰ってすぐに筋トレができるのも、「筋トレが終わればご飯が食べられる」という自分へのご褒美の役割も果たしています。
  • 仕組みのメンテナンス:仕組み化ができても定期的に内容は見直したほうがいいです。常にもっと良い方法はないかを考えておく。私の英語の例で言うと、キンドルを買う以前は英文は RSS とか Twitter 経由でニュースとかブログの英語記事を読んでいました。キンドルで英語の本を読むことに変えたのは、RSS とかだと読む記事を選ぶ必要があったから。読む記事を選ぶ時間とそこに選択という判断が入り、仕組みとして不完全だったんですよね。続けるためにもっとよい仕組みにできないかを考えるのも大切だと思います。

■ 習慣とは文化であり人生

仕組み化をし継続できるようになると、やがて日常生活の一部になっていきます。仕組み化 → 習慣になる。やることを思い出したり、やらなければという意思も必要なくなります。むしろやらないと気持ち悪いくらいに思えます。

今回のエントリーを書いていてあらためて思ったのは、習慣って「その人の文化」だということ。

文化とは、長い時間をかけて積み重なってできるものです。日本の文化を考えてみても、そこには昔から日本社会で行われていること、日本人が続けてきた行為・考え方が1つの形になった。継続されたからこそ文化という形に昇華しました。

もう1つ文化について思うのは、文化は相対化・客観化されて初めて文化だと気づくという点です。

よくあるのが、外国人に日本のことを説明したり、海外旅行へ行って初めて日本の良さを知る、日本と外国の違いに気づくことで、自分には当たり前のことが文化として認識できます。

習慣もこれと同じで、習慣化されていることは本人にとっては当たり前の行動です。日常の1つで生活の中で自然とやっていることです。今回のエントリーでも普段の自分がやっている英語と筋トレをあえて見つめ直すことで、これは習慣だと思いました。

習慣についてもう1つ思うのは、習慣はその人の人生につながっているということでし。

習慣が人生の全てとまではいきませんが、間違いなくその人の人生に影響を与えています。私の価値観として「人生はこれまでの『今』の積み重ね」と捉えていて、習慣も行動や考え方の日々の積み重ねでできていると思います。だから良い習慣というのは、良い人生を送るために大切なことです。

最後に、好きな言葉を載せておきます。

夢があれば、意識が変わる。
意識が変われば、気持ちが変わる。
気持ちが変われば、行動が変わる。
行動が変われば、習慣が変わる。
習慣が変われば、未来が変わる。
未来が変われば、運命が変わる。



※参考情報

イチローが目指す努力から考える「努力と習慣化」|思考の整理日記
Wall Street Journal Tech News Briefing|iTunesプレビュー


最新エントリー

多田 翼 (書いた人)