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今回の内容です。
- 習慣にしていること
- 不足行動と過剰行動。難しいのは過剰行動を減らすこと
- 過剰行動の抑え方
習慣にしていること
あまり多くの人がやっていないことで、自分が習慣にしているのは次の3つです。() 内は続けている年数です (2018年3月現在) 。
- 毎朝のランニング (3年)
- 毎晩のストレッチとトレーニング (15年)
- ブログ (15年)
習慣化の流れは、やらないといけない → しないと気持ち悪い → 何も考えなくてもやっていると、自分の日常生活に溶け込んでいきます。
不足行動と過剰行動
運動をする、ダイエットをする、お酒を控えるなどの、何かの行動を続けて習慣にする場合、行動は大きく2つに分けることができます。不足行動と過剰行動です。
- 不足行動：今はできていないことや、足りない行動。例: 運動をする、本を読む、英会話を習う
- 過剰行動：やりすぎていることや、本来はやりたくない行動。例: 必要以上の食事をしてしまう、喫煙、テレビをだらだらと見る
習慣にするためには、不足行動をいかに増やすか、過剰行動はどう減らすか･なくすかです。
過剰行動を減らすほうが難しい
私の場合は、不足行動を増やすより、過剰行動を減らすほうが苦手です。
不足行動を増やすとは、｢やること｣ を決めて、やることを日々続けて習慣にします。過剰行動は ｢やらないこと｣ を決め、やりたいと思ったり気づけばついやってしまう行動を、意図的にやらないという習慣化です。
なぜ過剰行動を減らすほうが難しいかの理由は、2つあります。
1つめは、過剰行動をやりたいという衝動を抑えることが難しいからです。
過剰行動と不足行動と比べると、不足行動のハードルになる感情は、｢ (本来はやることが望ましいのに) やりたくない｣ という気持ちです。不足行動を妨げる感情に比べ、過剰行動を ｢やりたい｣ という気持ちは強く、それだけ抑制するのが難しいのです。
2つめの理由は、｢行動しないこと｣ は、実感しにくいからです。
行動をしないとはやらないことなので、成果が残らず、やったことの可視化もしにくいです。結果、過剰行動を行動しなかったという実感が、不足行動をやった場合に比べ得られにくいです。
結果、｢ダイエットは明日から｣ と、ついつい目の前の過剰行動に手を出してしまいます。
どうすれば ｢過剰行動｣ を抑えられるか
では、どうすれば過剰行動を減らしたりやめることができるのでしょうか。
私が工夫しているのは2つです。
- 感情と行動を分ける
- ｢過剰行動の抑制｣ と ｢不足行動の実施｣ をセットにする
以下、それぞれをご説明します。
1. 感情と行動を分ける
先ほど、過剰行動を抑える難しさに、やりたい衝動を抑制することだと書きました。
過剰行動をしないようにするために心がけているのは、感情と行動を分けることです。具体的には、｢○○ をしたい衝動｣ という気持ちは受け入れます。感情を否定したり、無理やりフタをするのでなく認めます。
ただし、行動は起こさないようにします。
工夫していることは、感情は受け入れつつ、行動を起こさないために、過剰行動をするときの一連の行動を細かく分解することです。そして、なるべく手前の段階で行動に入らないようにします。
例えば、つい間食をしてしまう、一度食べだしたら止まらなくなり食べすぎてしまうという過剰行動を減らしたい場合です。
お菓子を実際に口に入れるまでのプロセスは、お菓子を見つけ、持ってきて (買ってきて) 、袋を開け、手に取り、口に運ぶ、食べる、さらに食べる、満腹感を感じるが食べ続けてしまう、という一連の行動があります。
最後の ｢食べ続けてしまう｣ に近い行動になるほど、途中で止めるのは難しいです。
効果的なのホア、なるべく早い段階の行動で止めることです。食べてしまった後に適量で止めるよりも、効果があるのは最初のお菓子を見つけないこと、お菓子から物理的に離れたり、目に入れないようにすることです。
2. ｢過剰行動の抑制｣ と ｢不足行動の実施｣ をセットにする
工夫していることの2つめは、過剰行動の抑制と不足行動の実施をセットにすることです。
過剰行動をやめる難しさの理由の2つめは、行動しないことの実感が得られにくいことでした。そこで、いっそのこと実感を得るのをあきらめ、代わりに不足行動をやって行動後の実感が得られるようにします。
例えば、衝動的に何かを無性に食べたくなったとします。私の場合は、時々、アーモンドやクルミなどのナッツ類をすごく食べたいと思うときがあります。一度食べてしまうと止まらなくなり、食べ過ぎてしまいます。
食べ過ぎるという過剰行動を抑えるために、代わりになる行動をします。
例えば、5分程度でストレッチなどの運動や歩く、自宅であればピアノを弾きます。
他には、厳密には不足行動ではありませんが、食べなくなって行動しそうな時は、代わりに歯磨きをします。電動歯ブラシで強制的に磨き、歯をきれいにしてしまえば食べる行動を止め、かつ歯がすっきりしてリフレッシュにもなります。
別の行動で代替するので、やったという実感が得られます。歩くことなどの他のことをやれば気が紛れ、食べるという行動に入るのを防げます。
以上のような過剰行動の抑制と不足行動の実施をセットにすることは、行動には行動で対処するという考え方です。
最後に
自分がついついやってしまうこと、または、継続したいのに続けられないのはなぜかを考えると、自分自身の理解が深まります。
ポイントは、自分の行動とその裏にある感情は何かです。行動する･しない前の気持ち、そして、行動した･しなかった後の気持ちは何かです。
特に、行動した･しなかった直後の自分の気持ちです。どんな感情になるから、自分は行動したり、行動できなかったのかを理解しておけば、行動を変え、習慣にすることにつながります。