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1131回目のブログ更新です。
トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法 という本をご紹介します。
この本の学びから、呼吸に対する知識が増えました。具体的には、深呼吸を必要以上にやることの弊害、血液においては酸素とともに二酸化炭素が重要な役割を果たしていることです。
本書で紹介されている息を止めるエクササイズを、歩いている時やランニング中に普段から意識して取り入れるようになりました。
今回は、身体パフォーマンスを上げる呼吸法 (エクササイズ) 、本書を読んで印象的だったことや考えさせられたことを書いています。
エントリー内容です。
- 本書の内容
- パフォーマンスを上げる呼吸。酸素と二酸化炭素の役割
- 鼻呼吸と息を止めるエクササイズ
本書の内容
以下は、本書の内容紹介からの引用です。
呼吸を減らして健康になる方法をエビデンスをもとに解明！
本書の目的は、本来の正しい呼吸法を身につけて、一生続く健康を手に入れてもらうこと。
本書で紹介している内容をもとに、簡単なエクササイズを行えば、短期間で健康になって体力がつき、運動パフォーマンスが向上する。
運動には縁がない普通の人でも簡単にできて必ず効果を実感できる。
本書を読めば「呼吸量」を減らすだけで、疲れない ｢体と心｣ をつくる方法が手に入る！
パフォーマンスを上げる呼吸
この本を読んで新しく知ることができたのは、身体のパフォーマンスを上げる呼吸とは何かです。
正しい呼吸
本書で書かれている良い呼吸の特徴は、以下です。
- 静か、穏やか
- 鼻呼吸、腹式呼吸
- リズムが一定で、吐いてから小休止に入る
肺の機能が制約
興味深いと思ったのは、運動パフォーマンスが肺の機能によって制限されるということです。
パフォーマンスを決めるボトルネックは肺で、筋力やメンタルの強さではないという指摘です。運動の限界を決めるのは筋肉の疲労ではなく息切れなのです。
運動パフォーマンスを向上させるために大切なのは、効率的な呼吸です。
酸素と二酸化炭素の役割
身体のパフォーマンスを上げるには、血液の中の酸素を体内 (臓器や筋肉) に送り込むことです。
この本からの学びは、体内に酸素を送るにあたって重要な役割を果たしているのが二酸化炭素だということです。
二酸化炭素は、血中の酸素が体内に取り込まれる量を決めます。血液内にあるヘモグロビンが体内に酸素を放出する役割を果たしているのは、血中の二酸化炭素です。
この二酸化炭素の働きを ｢ボーア効果｣ と呼びます。血中の二酸化炭素の量が、肉体が活用できる酸素の量を決めます。
そして、血中の二酸化炭素濃度は呼吸の仕方によって変わります。
正しく呼吸をしていれば、血中の二酸化炭素は適正量に保たれます。この状態では、呼吸は静かで規則正しくなります。
一方、呼吸過多では息づかいが荒くリズムも変動します。大きく息を吐くと二酸化炭素が体外により多く排出されます。血中の二酸化炭素濃度が下がり、体内に送られる酸素の量が減っていまいます。臓器や筋肉への供給酸素が少なくなるので、パフォーマンスが落ちます。
鼻呼吸と息を止めるエクササイズ
本書からの学びは、正しく呼吸をするためのポイントは鼻呼吸と二酸化炭素だということです。
具体的なエクササイズ方法
推奨されている呼吸法を身につけるエクササイズは、息を止めることです。具体的には、以下のやり方です。
- 息を鼻から普通に吸い、鼻から普通に吐く
- 吐いたら息を止める (可能なら鼻をつまみ、肺に空気が入るのを完全に防ぐ)
- そのままの状態で ｢息をしたい｣ という身体の反応が出るまで息を止める。身体の反応とは、唾を飲みたくなる、気管が収縮するような感じがする、喉やお腹の呼吸筋が収縮すること
- 鼻での呼吸を再開し、そのまま鼻呼吸で通常のリズムになるまで息を整える
エクササイズの狙いは、高地トレーニングの効果を再現することです。息を吐いた後に息を止めることによって、血液の酸素飽和度が下がります (酸素飽和度とは赤血球内にあるヘモグロビンのうち、酸素と結合しているヘモグロビンの割合。安静時は健康な人は酸素飽和度は 95% ~ 99% ) 。
なお、このエクササイズのポイントは、息を止めることを我慢しすぎないことです。
限界まで我慢するのではなく、息をしたいという生理的な身体の反応を感じれば、呼吸を再開することです。目安は、呼吸再開から2、3回の呼吸で元のペースに戻るくらいです。もしそれ以上の呼吸回数が必要なら我慢をしすぎています。
ウォーキングで息を止めるエクササイズ
本書を参考に、歩いている時に、私がやるようになった息を止めるエクササイズをご紹介します。
具体的には次の通りです。
- 鼻から息を吐き、息を止める
- 息を止めたまま20~30歩、息を吸いたい反応が出るまで歩く
- 息を止めるのをやめる。呼吸再開後も鼻呼吸を続ける
- 呼吸が落ち着いたら、また息を止める
- 以上を何回か繰り返す
ランニングで息を止めるエクササイズ
走っている時で、私がやっている息を止めるエクササイズは、以下です。
- 走りながら息から息を吐き出し、息を止める
- 息を止めたまま20歩前後走る
- 息を吸いたい反応が出たら、息を止めるのを止める
- 鼻呼吸を続け、呼吸が普通に戻るまでそのまま走る
- 呼吸が落ち着いたら、また息を止める
最後に
本書からの学びは、呼吸の大切さと、息を止めるという具体的な呼吸エクササイズです。
呼吸は運動パフォーマンスのボトルネックであり、日常の簡単なエクササイズで呼吸の力を高めることができます。この本を読んで以来、書かれてあったこと参考に呼吸のエクササイズを習慣にしています。
毎朝およそ1時間ほど走っていて、走っている間は常に鼻呼吸になるよう口は閉じるようにしています。歩いている時やランニング中に、息を止めるエクササイズを意識して取り入れています。