2019/06/08

三日坊主にならない、無理なく習慣化する方法を解説します




今回は、習慣化についてです。

  • いつも三日坊主で終わり、続けられない…
  • 習慣化する方法を知りたい
  • ブログを続ける方法

こんな疑問に答える内容でブログを書きました。


この記事でわかること


この記事でわかるのは、無理なく習慣化する方法です。

ブログをどうすれば続けられるかを例に、自分のやりたいことを習慣にする方法を解説します。ぜひ、最後まで読んでみてください。


無理なく習慣にする方法 (7つ)


いきなりですが、何かを習慣化するとしたら、どんなやり方や工夫をしますか?

今回の記事では、やる気や意思の力に頼らずに習慣化する方法を書いています。具体的には次の7つです。


無理なく習慣にする方法
  • 目的を持つ
  • 一度に複数のことを習慣化しない
  • ベイビーステップ
  • やるタイミングを固定する
  • プロセスに目を向ける
  • 記録をつける
  • 完璧主義を目指さない


以下、それぞれについてご説明します。


[ポイント 1] 目的を持つ


なぜ習慣にしたいかの目的を明確にします。自分がこれを習慣にできれば、自分はどうなれるかです。

目的がしっかりしていれば、続ける意味を見い出せます。しかし、そもそもの目的がなければ挫折してしまう可能性が上がってしまいます。


[ポイント 2] 一度に複数のことを習慣化しない


新しいことを始めるにあたって、習慣にする内容を最初は1つに絞ります。

人間は本能的に現状維持を好みます。新しいことを始めること自体が、現状維持に逆らう行為です。複数の新しいことを同時に始めると、それだけ本能的な抵抗が大きくなります。

例えば、早起きをして勉強をするという2つではなく、まずは早起きを習慣にします。早起きが定着した後に、勉強を習慣化します。


[ポイント 3] ベイビーステップ


ベイビーステップとは、まずは簡単にできることをゴールにし、少しずつ目標を上げていくやり方です。赤ちゃんが一歩ずつ歩くように、なるべくがんばらなくてもよいレベルで設定します。

例えば早起きであれば、普段は8時に起きているとすると、いきなり6時を目指すのではなく、15分早く起きることを目標にします。

15分が無理なくできるようになれば次は30分と、少しずつ時刻を早めていきます。

これがベイビーステップのイメージです。


[ポイント 4] やるタイミングを固定する


習慣として定着させるために、やるタイミングを固定し、その時になったらやるというルールをつくるとよいです。

具体的には、時間帯、または何かをした後に続けて習慣にしたいことをやるなどの、決まりです。例えば、朝起きてすぐにやる、お昼休み、帰宅後、お風呂の前などです。

無理なくできそうなタイミングを見つけ、その時にやるというルールにします。


[ポイント 5] プロセスに目を向ける


習慣化にするために自分がコントロールできるプロセスに目を向けるとよいです。

例えばダイエットであれば、結果である体重や体脂肪の数字に目がいきがちです。

そうではなく、注目するのは適切な食事メニューを食べた、腹八分目にとどめた、間食を控えたなどのプロセスです。

「今日も自分ができた」 とやった自分を自分で褒めるように、結果ではなくプロセスに注力します。


[ポイント 6] 記録をつける


プロセスの記録をつけることも有効です。例えば、手帳やカレンダーに印をつける、簡単なメモをするなど、手軽にできる方法で、習慣化のプロセスを可視化します。

やったことを記録することによって、達成感を味わえます。


[ポイント 7] 完璧主義を目指さない


先ほども書いたように、自分にとって新しい何かを習慣にすることは、人間の本能に逆らう行為です。

それ以外にも、体調が良くなかったり、仕事が忙しい、帰宅時間がいつもより遅くなったりで、やれない日もきっとでてくるでしょう。

できない日があってもよいと、完璧主義を目指さないことも大事です。

長い目で習慣にすればよいので、できなかったことを気にしすぎることなく、また次の日からベイビーステップで続けていきましょう。


ブログの習慣化を例に解説


ここまで、無理なく習慣にするポイントを7つご紹介しました。


無理なく習慣にする方法
  • 目的を持つ
  • 一度に複数のことを習慣化しない
  • ベイビーステップ
  • やるタイミングを固定する
  • プロセスに目を向ける
  • 記録をつける
  • 完璧主義を目指さない


7つそれぞれを、ブログを習慣にすることを例に、もう少し解説します。


[ブログの例 1] 目的を持つ


  • 自分の文章を世の中に発信したい
  • 文章力をつけたい (情報整理、言語化能力、文章構成)
  • 自分の専門分野で影響力を高めたい


[ブログの例 2] 一度に複数のことを習慣化しない


  • 読書習慣とブログを同時に取り組まない
  • まずは読書で週に1冊読めるようにする
  • その後に、本を読んでのアウトプットをブログで発信するなど、ブログの習慣をつける


[ブログの例 3] ベイビーステップ


  • 最初の目標をブログで3記事を書くことに設定する
  • まずは、ブログの下書きの画面を立ち上げる
  • 1日5分、または5行でいいから下書きで何か書く


[ブログの例 4] やるタイミングを固定する


  • ブログを書く時間を朝起きて朝食の前にする
  • 昼休みのランチの時間をいつもより15分早く済ませ、残りの時間で書く
  • 夜帰宅して、晩ごはんの前に書く


[ブログの例 5] プロセスに目を向ける


  • ブログへのアクセス数や 「いいね」 などの結果を気にしない (自分がコントロールできないことをモチベーションにしない)
  • 今日も少しでも書いた、投稿したなど、自分ができたことに目を向ける


[ブログの例 6] 記録をつける


  • ブログを少しでも書いた、投稿したら、そのことを記録する
  • 手帳やカレンダーなど、日々目にするもので、手軽に書けるところがよい


[ブログの例 7] 完璧主義を目指さない


  • ブログを書けない日があっても、できない時もあると割り切る
  • できなかったことをいつまでも引きずらない
  • 例えば目安として、1週間のうち半分より多い4日以上できればよいと考えてみる。4/7の週を続けるくらいに構える


まとめ


今回は、無理なく習慣化する方法をご紹介しました。ポイントは意志の力や根性ではなく、自分が自然と続けられる仕組みを考えて実践することです。

最後に今回の記事のまとめです。


無理なく習慣にする方法 (7つ)
  • 目的を持つ (なぜ習慣にしたいのか)
  • 一度に複数のことを習慣化しない
  • ベイビーステップ (因数分解し、簡単にできることを目標にする)
  • やるタイミングを固定する (朝起きて、昼休み、帰宅後すぐ、など)
  • プロセスに目を向ける (コントロールできる自分がやったことに注力する)
  • 記録をつける
  • 完璧主義を目指さない

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書いている人 (多田 翼)

複数のスタートアップ支援に従事。経営や事業戦略のコンサルティング・アドバイザー・メンター、プロダクトマネージャー、マーケター。前職は Google でシニアマーケティングリサーチマネージャー、現在は独立 (詳細は LinkedIn または Facebook をご覧ください) 。

1981年 (昭和56年) 生まれ。名古屋出身、学生時代は京都。現在は東京23区内に在住。気分転換は毎朝の1時間のランニング。note も更新しています。

内容は個人の見解です。