2019/06/01

無理なく習慣にできる方法。ベイビーステップで成功体験を積み重ねる




今回は、やりたいことの習慣化についてです。

  • 三日坊主で続かない
  • どうすれば継続のモチベーションを保ち続けられる?
  • 無理なく習慣をつくる方法

こんな疑問に答える内容でブログを書きました。


この記事でわかること


何かを習慣にしたいと思っても、次第にモチベーションが下がっていき、いつしか続けられなかったという経験は誰にもあります。

この記事でわかるのは、どうすれば習慣化ができるか、習慣はなぜ大切なのかです。

ぜひ、最後まで読んでみてください。


習慣化のポイント


習慣にしたくても、なかなか続かないというのは、誰にでもあることです。

三日坊主という表現があるように、最初の数日はできても次第に意思やモチベーションが保てず、続けられなかったという経験です。

今回の記事でご紹介する習慣にする方法で、私は例えば次のような習慣ができています。


習慣になった例
  • ブログと note を毎日更新 (去年2018年5月から1年以上)
  • 毎朝のランニング (2017年6月から連続700日以上)


では、どのようなやり方をすれば、無理をすることなく習慣にできるのでしょうか?

習慣化で大事なのは、なるべく意思やモチベーションに頼らなくて済む 「仕組み化」 をつくることです。

具体的なポイントは、次の3つです。


無理なく習慣にするポイント
  • ベイビーステップ (ハードルをなるべく低くする)
  • 達成や成功の可視化
  • 完璧主義を捨てる


以下、それぞれについてご説明します。


[ポイント 1] ベイビーステップ (ハードルをなるべく低くする)


ベイビーステップとは、赤ちゃんが少しずつゆっくりと歩くように、目標やハードルをなるべく小さく低くすることです。

習慣にするためにハードルを小さくし、自分にとって簡単にできることから少しずつ達成していきます。ベイビーステップによって、小さな成功体験を早く体験し、多くの達成をするのです。

例えば、早起きの習慣をつけたいなら、これまで朝8時に起きていたのをいきなり朝5時に起床ではなく、最初は7時45分など、少しだけの早起きにします。

15分の早起きが安定してできるようにあれば、次は30分にしていき、ちょっとずつ刻むように目標を設定します。

これがベイビーステップのイメージです。


[ポイント 2] 達成や成功の可視化


習慣にしたいことをログや記録をつけ、達成や成功を目に見える形で残すとよいです。

記録から達成の可視化自体も習慣にできると、やりたいことの習慣化につながりやすいです。

記録をするのは、なるべくやった直後がいいです。先ほどの早起きの例で言えば、起きてすぐにカレンダーに起床時刻を入れてみましょう。時々見返しすと、自分が続けていることわかり、習慣化に向けて1つ1つ積み上げていることが実感できます。


[ポイント 3] 完璧主義を捨てる


習慣になり定着するまでは、日によってはできない日もきっとあります。

もしできなかったとしても、仕方ないと割り切れるかです。完璧主義だと、できなかった時に気持ち途切れてしまうので、緩く考えることも大事です。

できなかった自分を否定するのではなく、そういう自分も受けれてみるとよいです。

習慣になるためには、最低でも過半数でできればいいです。例えば、理想は毎日続けることであれば、1週間のうち半分以上である4日以上でできれば、長い目で見れば習慣になりやすいです。


習慣になる期間の目安


どのくらいの期間を続ければ、習慣になったと言えるのでしょうか?

実は、習慣化の中身によって期間の目安は異なります。

マンガでわかる 「続ける」 習慣 という本に書かれていたのは、3つの習慣のタイプによって、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月と習慣までの期間が違うことです。



習慣の目安期間
  • 1ヶ月:片付ける、日記をつける、勉強をするなどの日常で繰り返す 「行動習慣」
  • 3ヶ月:ダイエット、ランニングや筋トレなどの運動、禁煙など身体が変化する 「身体習慣」
  • 6ヶ月:ものの見方や考え方を変える、ポジティブシンキングなどの 「思考習慣」


日常の行動だけの習慣であれば30日という1ヶ月程度、運動の習慣は2ヶ月、思考の習慣になると3ヶ月が目安です。


なぜ習慣が大切なのか


そもそもになりますが、なぜ習慣にすることが大事だと思いますか?

私が思うのは、習慣が自分をつくっているということです。

考え方、行動、体つき、表情や顔つきは、習慣によってできあがります。日々の習慣が自分の人生をつくっていると言ってもいいくらいです。

良い習慣が1つでも持てれば、自分の自信になります。自分にとって本当に望ましい習慣があれば、心技体を高めてくれます。


まとめ


今回は、習慣について書きました。無理なく習慣にできる方法、習慣になる期間の目安、そして、なぜ習慣が大切なのかをご紹介しました。

最後に今回の記事のまとめです。

  • 習慣化で大事なのは、なるべく意思やモチベーションに頼らなくて済む 「仕組み化」 をつくること。
    無理なく習慣にするポイントは、
    • ベイビーステップ (ハードルをなるべく低くする)
    • 達成や成功の可視化
    • 完璧主義を捨てる

  • 習慣になる期間の目安は、中身によって異なる。
    • 1ヶ月:片付ける、日記をつける、勉強をするなどの日常で繰り返す 「行動習慣」
    • 3ヶ月:ダイエット、ランニングや筋トレなどの運動、禁煙など身体が変化する 「身体習慣」
    • 6ヶ月:ものの見方や考え方を変える、ポジティブシンキングなどの 「思考習慣」

  • なぜ習慣が大切なのかは、習慣が自分をつくっているから。考え方、行動、体つき、表情や顔つきは、習慣によってできあがる。日々の習慣が自分の人生をつくっていると言ってもいい。
    良い習慣が1つでも持てれば、自分の自信になる。自分にとって本当に望ましい習慣があれば、心技体を高めてくれる



マンガでわかる 「続ける」 習慣

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書いている人 (多田 翼)

複数のスタートアップ支援に従事。経営や事業戦略のコンサルティング・アドバイザー・メンター、プロダクトマネージャー、マーケター。前職は Google でシニアマーケティングリサーチマネージャー、現在は独立 (詳細は LinkedIn または Facebook をご覧ください) 。

1981年 (昭和56年) 生まれ。名古屋出身、学生時代は京都。現在は東京23区内に在住。気分転換は毎朝の1時間のランニング。note も更新しています。

内容は個人の見解です。